Cómo prevenir y aliviar el dolor lumbar

Cómo prevenir y aliviar el dolor lumbar

El lumbago es un problema común que puede afectar tu calidad de vida. En este artículo, compartiremos consejos sobre cómo prevenir y aliviar el dolor lumbar desde la comodidad de tu hogar.

 

 

Cómo prevenir y aliviar el dolor de espalda

El dolor lumbar es un problema común que generalmente mejora con el tratamiento en casa y el autocuidado en pocas semanas. Sin embargo, es importante estar atento a ciertos signos que podrían indicar la necesidad de atención médica inmediata.

Si experimentas alguno de estos síntomas, es importante que consultes a un médico:

  1. Duración prolongada: Si tu dolor de espalda persiste durante más de algunas semanas, es esencial informar a tu médico.
  2. Intensidad persistente: Si el dolor es intenso y no mejora con el descanso, es importante buscar asesoramiento médico para una evaluación más profunda.
  3. Dolor, debilidad, entumecimiento u hormigueo que se irradia a una o ambas piernas, lo cual podría ser indicativo de un problema en el nervio ciático y requerir atención especializada.
  4. Pérdida de peso inexplicada: Si experimentas una pérdida de peso sin una causa aparente y está asociada con el dolor de espalda, es importante abordar esta preocupación con tu proveedor de atención médica.

En casos excepcionales, el dolor de espalda puede ser señal de problemas médicos graves. Busca atención médica de inmediato si:

  1. Presentas nuevos problemas de vejiga o intestino junto con el dolor de espalda.
  2. El dolor de espalda viene acompañado de fiebre, lo cual podría indicar una condición médica más seria y requerir evaluación profesional.
  3. El dolor de espalda aparece después de una caída, un golpe en la espalda u otra lesión, es esencial buscar atención médica para descartar posibles complicaciones.

Posibles causas del lumbago

El dolor lumbar puede ser causado por una variedad de problemas, entre los más comunes se encuentran:

  1. Problemas musculoesqueléticos: Estos incluyen fracturas por compresión de la columna vertebral debido a osteoporosis, fracturas de huesos de la columna vertebral, espasmos musculares, hernias de disco o discos rotos, ciática, estenosis raquídea, curvaturas de la columna vertebral como la escoliosis o cifosis, y tensión o desgarros de los músculos o ligamentos que sostienen la espalda. También puede estar relacionado con el cáncer que afecta la columna vertebral o la musculatura relacionada, como el Psoas.
  2. Problemas médicos: El dolor de espalda repentino también puede ser causado por problemas médicos subyacentes, como un aneurisma aórtico abdominal que está filtrándose, afecciones artríticas como la osteoartritis, artritis psoriásica o artritis reumatoide, infecciones de la columna vertebral, infecciones del riñón o cálculos renales, problemas relacionados con el embarazo, problemas con la vesícula biliar o el páncreas, enfermedades que afectan los órganos reproductores femeninos como la endometriosis, quistes ováricos, cáncer ovárico o miomas uterinos, y dolor alrededor de la parte posterior de la pelvis o la articulación sacroilíaca.

Prevención como clave

La prevención juega un papel fundamental en la salud de tu espalda. Estos son algunos hábitos que te ayudarán a prevenir el lumbago:

  1. Mantén un peso saludable: El exceso de peso puede aumentar la presión sobre la espalda y aumentar el riesgo de dolor.
  2. Aliméntate de manera saludable: Una dieta nutritiva que incluya suficientes frutas, verduras, granos integrales y proteínas magras puede ayudar a mantener huesos fuertes y músculos saludables.
  3. Haz ejercicio regularmente: El ejercicio fortalece los músculos de la espalda y el abdomen, protegiendo así la espalda y reduciendo el dolor.
  4. Mantén una buena higiene postural: Si realizas actividades que requieren estar mucho tiempo sentado, como trabajar en una computadora, asegúrate de tener una silla ergonómica y ajusta la altura del monitor para que esté a la altura de tus ojos. Evita encorvarte o encorvar los hombros al estar de pie o sentado. Mantén la espalda recta y los hombros relajados.
  5. Evita estar mucho tiempo en la misma posición: Si trabajas sentado durante largos periodos, asegúrate de hacer pausas regulares para estirarte y moverte.
  6. Levanta objetos correctamente: Cuando levantes objetos pesados, flexiona las rodillas y utiliza los músculos de las piernas en lugar de la espalda para levantar. Mantén el objeto cerca de tu cuerpo mientras lo levantas.
  7. Duerme en una posición adecuada: Dormir en una posición que apoye la curva natural de tu espalda puede ayudar a prevenir el dolor. Utiliza una almohada adecuada y un colchón de firmeza media.
  8. Evita el estrés innecesario en la espalda: Evita levantar objetos pesados sin ayuda o realizar movimientos bruscos que puedan tensar los músculos de la espalda.
  9. Calienta antes de hacer ejercicio: Antes de realizar cualquier actividad física intensa, asegúrate de calentar adecuadamente para preparar los músculos y evitar lesiones.

Alivio del dolor de espalda en casa

¿Tienes dolor lumbar? Aquí tienes algunos consejos que pueden ayudarte a aliviarlo:

  1. Descanso: Descansa en una posición cómoda y evita actividades que empeoren el dolor. Sin embargo, no permanezcas en reposo prolongado, ya que puede debilitar los músculos y retrasar la recuperación.
  2. Aplicación de calor y frío: Aplica una compresa caliente o una bolsa de agua caliente en el área dolorida durante 20 minutos varias veces al día para aliviar la tensión muscular. También puedes probar aplicar hielo envuelto en una toalla durante 20 minutos para reducir la inflamación.
  3. Técnicas de relajación: Prueba técnicas de relajación, como la respiración profunda, la meditación o el yoga, para reducir el estrés y la tensión muscular.
  4. Colchón y almohada adecuados: Asegúrate de que tu colchón y almohada proporcionen un buen soporte para tu espalda mientras duermes.
  5. Estiramientos y ejercicio terapéutico.

Para ayudar a aliviar el dolor lumbar, puedes probar estos ejercicios:

  • Estiramiento de psoas: Colocamos el cuerpo paralelo a la pared, a un palmo de distancia de ésta. Dejamos por delante la pierna que pega a la pared, con su pie apuntando a ésta. Por detrás la otra pierna, extendiéndola en la medida de lo posible. Apoyaremos tanto hombro como rodilla sobre la pared, y flexionaremos esa misma rodilla para hacer que la pierna que quedó en extensión comience a estirar el psoas iliaco. Podemos ayudarnos del brazo del lado a estirar pasándolo por encima de la cabeza, haciendo que tanto ésta como ese brazo toquen la pared. Este gesto aumentará la potencia del estiramiento. Mantendremos el gesto durante una media de 60 segundos, o hasta que notemos alivio en la zona afectada.
  • Tracción axial lumbar:
    Tumbado bocabajo sobre el suelo. Los pies se apoyan desde los dedos, elevando las rodillas del suelo. Los brazos se estiran hacia adelante, apoyándose sobre los dedos en el suelo. La cabeza, finalmente, se apoyará sobre el suelo. El objetivo es realizar una tracción opuesta desde brazos y piernas sobre nuestra columna.
  • La Bailarina: Este estiramiento para cadena posterior es
    tal vez el más completo de los tres, trabajando desde los gemelos hasta la musculatura lumbar. Se busca un punto de apoyo anterior, se separan un poco los pies y se flexionan levemente las rodillas. En este momento se arquea la espalda, “sacando culo”. Si además balanceamos hacia adelante, llegaremos a tirar de los gemelos. Como el resto de estiramientos, debe hacerse de forma pausada y mantenida al menos 60 segundos.

Si cualquiera de estos estiramientos acaba produciendo dolor, deberemos pararlo y consultar a un profesional que nos dirija en el ejercicio.

Si tu dolor persiste o empeora a pesar de los remedios caseros, es importante consultar a un profesional de la salud para una evaluación y tratamiento adecuados. Ellos podrán determinar la causa subyacente del dolor y recomendar el tratamiento adecuado para ti. Al cabo de 2 a 3 semanas del proceso agudo conviene contactar con un fisioterapeuta, que te guiará en su proceso de recuperación.

 

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  • Concentrado de CBD al 10% Coco Pax: Con propiedades antiinflamatorias y analgésicas derivadas del CBD, este producto puede ser una opción natural y efectiva.
  • Pistola de Masaje Frío/Calor: Esta herramienta ayuda a relajar los músculos y reducir el dolor mediante la aplicación de frío o calor según tus necesidades.
  • Faja de Turmalina: Con propiedades termoeléctricas, la turmalina puede calentar los músculos y aumentar el riego sanguíneo de la zona en la que se aplique, lo que tiende a disminuir los síntomas.

El lumbago no debería limitar tu vida diaria. Con prácticas preventivas, manejo adecuado y productos especializados, puedes disfrutar de una espalda sana y libre de dolor. Si enfrentas dolor lumbar, descubre más sobre nuestros productos y servicios en El Boticario de Cartago. Estamos aquí para ayudarte a encontrar el tratamiento adecuado y mejorar tu calidad de vida.

Documento: Which specific modes of exercise training are most effective for treating low back pain? Network meta-analysis

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magen de portada: Imagen de Freepik


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