Cómo curar la fascitis plantar en 72 horas

Todo parece normal hasta que una mala mañana pones el pie en el suelo y te da la sensación de estar pisando cristales. Ese dolor punzante en la planta del pie (especialmente en el talón) es la señal de que tienes una inflamación. ¿Tiene arreglo?

Vamos a ver si es posible curar la fascitis plantar en 72 horas, algunos ejercicios útiles y por supuesto algún consejo extra.

¿Qué es la fascitis plantar y por qué duele tanto?

La fascia es un tejido grueso y algo elástico que envuelve cada músculo de tu cuerpo. En el caso del pie, se encarga de absorber impactos y mantener su forma (El pie está conformado por muchas estructuras pequeñas). El problema viene si se inflama, ya que los primeros pasos que des al iniciar la marcha van a ser un festival de dolor.

¿Por qué puede aparecer esta inflamación?:

• Tal vez estés usando un calzado que no sea adecuado para ti (las chanclas planas son un sospechoso habitual).
• ¿Pasas muchas horas de pie o caminando sobre superficies duras?
• Los músculos de tu pierna pueden estar acortados o poco flexibles.
• Un ejercicio mal realizado o una sobrecarga muscular pueden inflamar la fascia.

Ahora bien, la pregunta del millón: ¿se puede curar en 72 horas?

Curar puede ser muy atrevido, pero puedes disminuir o hasta eliminar tus síntomas en tres días. Vamos a ver qué podemos hacer.

Día 1: Descanso inteligente y frío

La prioridad en este momento es darle un respiro al pie. No hace falta que detengas tu vida, pero sí que reduzcas el impacto para dejar de estresar a la fascia.

El primer paso que te recomiendo es aplicar frío en la planta del pie durante 10-15 minutos varias veces al día. Un truco que me gusta mucho es el siguiente:

·         Llena hasta la mitad una botellita con agua, y ahora LA MITAD de ese espacio la llenas con alcohol. Deberá quedarte un espacio solo con aire (aproximadamente ¼).

·         Refrigera la botella, que ahora no se podrá congelar, y si la tiras al suelo podrás pasarle el pie por encima para masajearte. Ponte un calcetín para evitar daños por frío.

Claramente el dolor puede ser muy intenso, por lo que no es mala idea tomar un antiinflamatorio hasta que visites al médico. Si tienes miedo a la hipertensión tienes alternativas como el jengibre o la cúrcuma, que son antiinflamatorios naturales, o si quieres ir a por algo más potente puedes valorar el uso de CBD.

Caminar descalzo probablemente sea mala idea. Te recomiendo un calzado blandito que te proteja el pie mientras intentas disminuir la inflamación.

Día 2: Ejercicios para la fascia plantar

¿Ha remitido el dolor? Bien. Ahora vamos a intentar relajar la zona, intentando ganar flexibilidad y fuerza. En fisioterapia los ejercicios son esenciales, pero recuerda ser prudente al hacerlos.

Ejercicios para fascia plantar:

• Estiramiento de la fascia plantar: Primero nos sentamos y cruzamos la pierna afectada sobre la otra. Ahora tiro de los dedos hacia atrás, sumando tensión en la planta del pie de forma mantenida durante 20 segundos. Recuerda no ser brusco, ve poco a poco y no des rebotes.
• Estiramiento de gemelos y sóleo: Un clásico, busca un punto de apoyo como una pared o la encimera de la cocina mientras estas de pie. Mantén una pierna delante y deja la enferma hacia atrás. Entonces, manteniendo los talones en el suelo, ve flexionando poco a poco la rodilla anterior, lo que pondrá tensión sobre los gemelos de la pierna atrasada.
• Ejercicios con toalla:
• Este se hace mejor tumbado. Enrolla una toalla a lo largo y pásala por debajo de los dedos de tu pie. Con la pierna estirada, tira de los dedos hacia ti.
• Otra opción es colocar una toalla en el suelo y usar los dedos del pie para recogerla. Así ganarás algo de fuerza en la musculatura plantar.

Día 3: Reeducación y cambios en el calzado

¿Has mejorado? Aunque el dolor siga siendo intenso, seguro que has reducido tu rigidez, lo cual es un paso importante. Ya que tenemos resuelto el corto plazo, vamos a pensar estratégicamente:

• Elige bien tu calzado: Busca zapatillas con buena amortiguación. Además, intenta conocer la planta de tu pie y usa plantillas especiales si las necesitas.
• Evita andar descalzo en casa puede mantener o aumentar la irritación de tu fascia plantar. Busca que tu pisada sea sobre algo mullido.
• No fuerces la recuperación. Tal vez sepas cual fue el detonante de tu lesión. Ve poco a poco y no vuelvas inmediatamente a realizar la actividad que te causó la fascitis si lo puedes evitar.

Errores que pueden empeorar la fascitis plantar

Hay una serie de hábitos que van a impedir que mejores a un buen ritmo:

1. ¿Sabes qué calzado ha sido el causante de tu fascitis? Deshazte de él.
2. No tengas prisa con los ejercicios de alto impacto. Carrera o salto van a suponer aplastamientos sobre la zona, y si sigue inflamada puedes hasta ponerte peor que al principio. Ve poco a poco, cúrate bien.
3. Estira. Recuerda que mantener la musculatura relajada evita estrés sobre tu fascia, mantenlo como un hábito.
4. Corrige tu pisada. Puede que tengas una pierna más corta que otra (Es más común de lo que imaginas), pies planos o demasiado cavos. Podrías hacerte un estudio de la pisada o visitar a tu fisioterapeuta (tenemos un tratamiento que funciona genial en casos crónicos).

¿Caminar ayuda o empeora la fascitis plantar?

Pues tenemos un dilema, “algunos se pasan y otros no llegan”, me explico:

El no moverte es la peor opción, ya que aunque si no pisas no te duele, tampoco activas los mecanismos necesarios para curarte. Si mantienes una marcha tranquila con un buen calzado se activará la circulación y te comenzarás a recuperar. Y si finalmente te pasas, haciendo un largo recorrido ignorando tu dolor, la inflamación te hará volver al punto de partida.

El dolor es la alarma que usa tu cuerpo para indicarte que algo va mal.

¿El CBD puede ayudar con la fascitis plantar?

El CBD (cannabidiol) no te va a curar, pero desde luego es una gran opción si te has decidido a reducir el dolor y la inflamación de tu fascitis plantar.

¿Cómo usarlo? Te recomendamos las opciones más limpias:

Por un lado tenemos el aceite de CBD tópico: Puedes usarlo sobre la zona dolorida con un suave masaje. Esto te ayudará a disminuir la intensidad del dolor local.

Pero tal vez te interese el uso de CBD oral: Si lo tomas en gotas te afectará a nivel sistémico, incrementando los beneficios a nivel general (Su absorción es mucho mayor que a través de la piel) pero siendo tal vez menos efectivo localmente.

Un estudio publicado en Journal of Gerontogical Nursing en 2021 sugirió que el CBD puede ser útil para aliviar dolores musculares y articulares sin efectos secundarios graves. Si quieres probarlo te recomendamos Coco Pax (CBD al 10%), que además de estar filtrado y no manchar tiene un agradable aroma a coco.

Conclusión: ¿se puede curar la fascitis plantar en 72 horas?

Pues ya lo hemos dicho, en cuanto a reducir drásticamente el dolor y empezar a recuperarte, entonces sí, es posible. También es importante ser realistas y que entiendas que recuperación completa puede durar semanas o incluso meses, dependiendo del daño.

Ten claras las prioridades, lo importante es actuar rápido, cambiar los hábitos que causaron el problema y comenzar lo antes posible con los estiramientos y el ejercicio.

¿Quieres saber más? Estas son nuestras fuentes:

1. Cannabidiol (CBD) Use by Older Adults for Acute and Chronic Pain
2. Diagnosis and management of plantar fasciitis