¿Por qué me duelen los hombros? Causas, síntomas y soluciones efectivas

No puedes subir el brazo, rotarlo o levantar un peso... ¿Te suena? El dolor de hombro es una de las afecciones que más a menudo vemos en la clínica. ¿Qué te parece si intentamos entender qué lo provoca y nos ponemos a trabajar para mejorarlo?

Si no te apetece leer, aquí te dejamos un vídeo que está gustando bastante y te compila toda esta información, pero vas a tener que verme la cara 😊

En esta Nota del Boticario, responderemos a la pregunta "¿por qué me duelen los hombros?" explorando las causas más comunes del dolor de hombro, los síntomas asociados con la omalgia, y las mejores estrategias para aliviar este malestar.

¿Estás listo para descubrir cómo recuperar la movilidad sin dolor? Sigue leyendo.

¿Qué es la omalgia y qué significa?

El término omalgia proviene del griego "omos" (hombro) y "algos" (dolor), y hace referencia al dolor localizado en la región del hombro. Es un síntoma que puede derivar de múltiples causas, afectando a las articulaciones, músculos, tendones, ligamentos o incluso ser un dolor referido de otras partes del cuerpo.

Diferencias entre Omalgia Aguda y Crónica

Según el tiempo que te venga durando el dolor de hombro lo llamaremos y trataremos de distinto modo:

• Omalgia Aguda: En este caso hablamos de un dolor de hombro reciente, que tiende a ser intenso y que podrías relacionar con un evento concreto, como una lesión o sobrecarga. Probablemente cursa con inflamación, y estaríamos hablando de menos de seis semanas. Si hay inflamación el frío puede ayudarte en los primeros días para reducirla.
  
• Omalgia Crónica: Sin embargo en este otro el dolor persiste por más de 3 a 6 meses, incluso aunque la causa inicial haya sanado. También puede venir causado por problemas degenerativos como artrosis o artritis. Este dolor es distinto, normalmente menos intenso pero muy limitante, y puede ser continuo o intermitente.

Dolor de hombro: Un problema común con múltiples causas

Esta articulación tiene muchísimos movimientos combinados, y al no ser tan "simple" como una rodilla, tiene más piezas capaces de averiarse. Puedes tener varias causas que te estén provocando tu dolor en el hombro, y pueden ir desde lesiones agudas a problemas crónicos. Saber identificar el problema es lo primero para conseguir mejorar.

Causas del dolor de hombro

 En este artículo de Jeremy Lewis podemos encontrar una relación de las principales causas de molestias en el hombro. El dolor de hombro, también conocido como omalgia, puede ser causado por diferentes factores. Algunas de las causas más comunes incluyen:

 

• Tendinitis del manguito rotador: Esta es una de las causas más frecuentes de dolor en el hombro. Los músculos del manguito rotador están construidos alrededor del hombro para poder generar toda la amplitud de movimientos de la que es capaz, además de darle estabilidad. Están construidos en varias capas, algunos a veces encima de otros, por lo que si uno se lesiona probablemente acabe afectando a sus vecinos.
• Bursitis: Hay una serie de bolsas con líquido que protegen esta articulación. Si se inflaman, tenemos una bursitis. Esto suele pasar por sobreuso o algún gesto lesivo.
• Lesiones por sobreuso: Imagina que estás trabajando con un gesto repetitivo de tu brazo, como jugar a tenis o levantar objetos. Esto puede conllevar un desgaste de la estructura del hombro, llevándote al dolor y la inmovilidad.
• Artritis: Esta enfermedad inflamatoria afecta a las articulaciones. Por ejemplo la artritis reumatoide hace que tu sistema inmune ataque a estas articulaciones, inflamándolas y poco a poco destruyendo el tejido. Esto es un problema difícil de gestionar, pero no imposible.
• Artrosis: A diferencia de la artritis, ahora estamos hablando de una degeneración que resulta del desgaste natural del cartílago articular, con lo cual poco a poco vamos estrechando el espacio entre los huesos, llegando en casos graves al roce entre uno y otro, deformidad y dolor. Principalmente lo vamos a ver en personas con mucho desgaste articular, como ancianos, o en casos extremos en deportistas de élite en etapas muy tempranas.
• Hombro congelado (capsulitis adhesiva): Esta es una condición en la que la cápsula que rodea la articulación del hombro se vuelve rígida, limitando el movimiento y causando dolor. Aunque las causas exactas son desconocidas, esta afección es más común en personas con diabetes o que han mantenido el brazo inmovilizado durante mucho tiempo.

Dolor de Hombro al Levantar el Brazo: Causas y Detección

Uno de los síntomas más reportados es el dolor de hombro específicamente al intentar levantar el brazo (abducción) o al realizar movimientos por encima de la cabeza. Este tipo de dolor suele estar relacionado con:

• Síndrome de pinzamiento subacromial (Impingement): Ocurre cuando los tendones del manguito rotador, especialmente el supraespinoso, o la bursa subacromial, se comprimen o rozan contra el acromion (parte del omóplato) durante la elevación del brazo. Esto puede causar inflamación y dolor.
• Tendinopatía del manguito rotador: La inflamación o degeneración de uno o varios tendones del manguito rotador (supraespinoso, infraespinoso, redondo menor y subescapular) es una causa principal. El tendón del supraespinoso es frecuentemente el más afectado y su irritación se manifiesta típicamente con dolor al iniciar la elevación del brazo o en un arco doloroso (entre los 60º y 120º de abducción).
• Calcificaciones tendinosas: Como se menciona más adelante, los depósitos de calcio en los tendones pueden causar dolor agudo al levantar el brazo.
• Debilidad muscular o desequilibrios: Una mala biomecánica del hombro, debilidad en los músculos estabilizadores o tensión excesiva en otros grupos musculares pueden alterar el movimiento normal de la articulación y provocar dolor al elevar el brazo.

¿Cómo sé lo que me pasa?

Además del mencionado dolor al levantar el brazo, estos detalles lo distinguen:

• Sentirás dolor en la parte superior y externa del hombro.
• Tendrás una probable dificultad para alcanzar objetos en estantes altos.
• En tareas como vestirte o peinarte tendrás grandes dificultades.
• Dolor nocturno sobre todo si te apoyas sobre el hombro inflamado. Un fisio te puede detectar la estructura afectada con tests como el de Neer, Hawkins-Kennedy, (o pruebas de fuerza para el manguito rotador) para saber qué es lo que tienes dañado.

Dolor en el hombro derecho/izquierdo: ¿Hay alguna diferencia?

Este dolor puede aparecerte en cualquiera de tus hombros, tal vez incluso en los dos. Si es unilateral podemos ir teniendo pistas de qué está pasando, como vas a ver a continuación.

¿Por qué me duele solo el hombro derecho?

El dolor en el hombro derecho puede estar relacionado con cualquiera de los motivos que hemos mencionado: Tendinitis, bursitis, artrosis... ¿Qué te parece si miramos los factores que facilitan este dolor?

• Dominancia de la mano derecha: ¿Eres diestro? Entonces usarás más el brazo derecho, y probablemente este uso repetitivo en actividades más intensas te lleven a lesiones por sobreuso, razón de sobra para que te duela el hombro derecho. Si eres zurdo, pues lo mismo aplica para tu hombro izquierdo.
• Problemas de vesícula biliar: ¿Sabes lo que es un dolor referido? A veces los problemas de vesícula biliar pueden manifestarse como problemas de hombro. Este dolor suele ser profundo y lo vas a sentir en la parte superior. Si no has hecho algo que pueda causarte el dolor de hombro, podrías optar por hacerte una ecografía en el hígado :).
• Posturas de trabajo o actividades específicas: Sobra decir que si tu profesión implica que uses de forma repetida el brazo derecho, como si estás en una oficina usando el ratón o tal vez en una fábrica apretando tornillos o levantando pesos, este desgaste puede acabar lesionándote el hombro.

 

¿Por qué me duele solo el hombro izquierdo?

El dolor en el hombro izquierdo también puede estar relacionado con problemas musculares y articulares similares a los del hombro derecho, pero hay ciertos factores que son más específicos de este lado:

 

• Problemas cardíacos: Si recuerdas lo que hemos mencionado antes del dolor referido, ojo aquí porque podemos estar hablando del corazón. Si tu dolor de hombro izquierdo no tiene una explicación directa y sientes una sensación de presión o peso en la zona, visita al médico. Podrías resolver un problema como una angina o un ataque al corazón. Vigila síntomas añadidos como dificultad para respirar, sudor o dolor en el pecho.
• Estrés y tensión emocional: ¿Estás estresado? Esa tensión puede verse reflejada como tensión en tu cuello u hombro, produciéndote dolor.
• Posturas de descanso: Ojo con la postura al dormir, ya que echarte de ese lado siempre va a acabar generando desgaste, y posible inflamación como tendinitis (Principalmente del supraespinoso) o bursitis.

 

Causas comunes para ambos lados

Aunque existen factores específicos para cada lado, muchas causas de dolor de hombro son comunes para ambos lados, incluyendo:

Tendinitis del manguito rotador, bursitis, artrosis u hombro congelado.

Haciendo la historia corta, aunque el dolor de hombro derecho o izquierdo a menudo se debe a causas comunes como lesiones o sobreuso, es importante considerar las características específicas del dolor y otros síntomas asociados.

Vigila cuales son tus actividades diarias, ya que como hemos dicho los problemas cardiacos o digestivos pueden explicar tu dolor, y tal vez haya que enfocar el tratamiento de un modo muy particular.

En fin, si ves que el dolor no se resuelve en una cantidad de tiempo lógica, visita a tu médico. Más vale ser pesado con el doctor que arrepentirte luego de tener algo grave por no haber insistido preguntando. 

Calcificaciones en el hombro

Las calcificaciones en el tendón del hombro, especialmente en el tendón del supraespinoso, son una causa común de dolor en esta articulación. Este tipo de calcificación ocurre cuando se depositan cristales de calcio en los tendones, lo que puede generar una inflamación significativa y dolor agudo, especialmente al mover el brazo.

¿Por qué ocurren las calcificaciones en el tendón?

Las calcificaciones tendinosas son un signo degenerativo del tendón. Podríamos entender que el tendón, intentando no romperse (Entiéndase mi esfuerzo didáctico 😉), va acumulando calcio en su estructura, y esto va a venir debido a una serie de microtraumas repetitivos o por desgaste tendinoso. Normalmente el supraespinoso, debido a su difícil recorrido, es el que se va a encontrar dañado con más probabilidad. Esto provocará que, en ciertos ángulos, no seas capaz de mover el brazo o lo hagas con mucho dolor.

A veces estas calcificaciones se acaban curando por sí mismas, pero a veces hace falta un tratamiento más en profundidad, por ejemplo mediante fisioterapia (En nuestra clínica usamos EPTE) o, en casos más extremos, tratamientos médicos como la aspiración (Que se suele hacer con jeringa) o cirugía. 

 

Rigidez en el hombro

Si vienes notando que el hombro no responde, que está rígido, esto puede indicarte que tienes una lesión o tal vez estés sufriendo lo que conocemos como "hombro congelado". También conocida como capsulitis adhesiva, esta condición viene afectando a un 2% aproximado de la población. Además, se ve muy a menudo en diabéticos.

En este caso, el tratamiento con antiinflamatorios y la fisioterapia son el camino más adecuado para encontrar mejoría. El cuadro comienza con dolor e incapacidad para mover, después el dolor suele remitir aunque se mantiene la inmovilidad, y conforme se va resolviendo el problema vamos recuperando también la capacidad funcional.

 

Inflamación del hombro

La inflamación es una respuesta natural del cuerpo a una lesión o sobreuso. En el hombro, la inflamación puede ser un indicativo de bursitis o tendinitis. Si sientes que el área alrededor del hombro está inflamada y sensible al tacto, es fundamental reducir la inflamación para aliviar el dolor y mejorar la movilidad.

 

Dolor articular en el hombro

El dolor articular se siente directamente en la articulación y puede estar relacionado con la artritis o lesiones más serias como una rotura del manguito rotador. Este tipo de dolor suele empeorar con el movimiento y puede ir acompañado de una sensación de chasquido o inestabilidad en la articulación.

 

Dolor de hombro al dormir: ¿Por qué sucede y cómo evitarlo?

Llegamos a uno de los motivos más posibles por los que has llegado a este blog: ¿Sientes dolor de hombro al dormir? ¿Te duele el hombro de noche? Posiblemente si duermes bocarriba o tumbado sobre el lado del hombro dañado sea cuando se te hacen las noches largas, ¿verdad?.

Este tipo de hábitos pueden generar un estrés elevado sobre la zona, que sumado a condiciones como bursitis o tendinitis hacen que el momento dedicado al reposo sea de todo menos eso. Por lo tanto...

¿Qué hacer para dormir mejor?

Llega la noche y te pones a dar vueltas en la cama porque no encuentras una postura que no duela, y si la encuentras, no te resulta cómoda para dormir, ya que el dolor de hombro no para. Entonces... ¿Qué puedes hacer para dormir mejor?

1. Cambia tu posición de sueño: No es intuitivo, sobre todo si no es tu postura predilecta, pero dormir boca arriba es la mejor opción que tienes para reducir el dolor, ya que se distribuye el peso de manera uniforme y hay menos presión sobre la estructura dolorida. Si te vas a poner a dormir de lado, hazlo del lado que tienes en mejor estado.
2. Usa una almohada para soporte: Como podrás ver en nuestro vídeo, colocar una almohada bajo el brazo lesionado va a reducir la presión sobre este, haciendo que los síntomas disminuyan y puedas descansar mejor. Si además pones otra almohada entre las piernas esto te alineará mejor el cuerpo, contribuyendo a que aumente tu comodidad. Por otro lado, si duermes de lado, acuéstate sobre el hombro sano y deja una almohada bajo el lesionado, como si la estuvieras abrazando. Verás como descansas mejor.
3. Aplica hielo antes de dormir: Suponiendo que tengas el hombro inflamado, aplicar un ratito (10 minutos aproximadamente) una bolsa de hielo en la zona te ayudará a descansar mejor. Asegúrate de envolver el hielo en una toalla para evitar el contacto directo con la piel y prevenir posibles daños por frío.
4. Prueba con un antiinflamatorio natural como el jengibre: El jengibre es conocido por sus propiedades antiinflamatorias naturales. Puedes tomar una infusión de jengibre antes de dormir para ayudar a reducir la inflamación y el dolor en el hombro. Lo encontrarás en varios formatos, ya sea en bolsita de infusión o como raíz que podrás cortar en rodajas, y entonces hervir o echar en agua caliente. Lo mejor es que una vez tomes el brebaje, podrás usar los restos (La bolsita o los cortes) aplicándolos sobre tu zona dolorida. Solo hay que tener una precaución principal: Cuidado si eres hipertenso, ya que hay algunos estudios que indican que el jengibre sube la tensión.
   
5. Considera el uso de una crema o gel antiinflamatorio: Aplicar una crema o gel antiinflamatorio en el hombro antes de dormir puede proporcionar alivio localizado del dolor y la inflamación. Estos productos pueden ayudar a reducir el malestar y facilitar un sueño más profundo y reparador. Personalmente te vamos a recomendar cremas con árnica o CBD.
6. Tratamiento con CBD: El CBD (cannabidiol) es conocido por sus propiedades antiinflamatorias y analgésicas, y puede ser una excelente opción para aliviar el dolor de hombro y mejorar el sueño. Te recomendamos nuestro concentrado de CBD Coco Pax. Aplicar este aceite antes de acostarte puede ayudar a reducir la inflamación y aliviar el dolor, lo que facilita un descanso más profundo y reparador. Por otro lado, como tiene propiedades ansiolíticas te ayudará a relajarte para dormir. Además, el coco ayuda a hidratar y suavizar la piel, potenciando los beneficios del CBD.

 

7. Evita dormir en posiciones incómodas: ¿Eres consciente de las posiciones en las que duermes? Por ejemplo si duermes bocabajo vas a ejercer presión sobre tu columna y hombros, con lo cual vas a agravar tu dolor. Al menos mientras estés mal mantén una postura lo más neutra posible para no hacerle más daño a tu hombro dolorido. 

Tener dolor de hombro puede perjudicar a tu calidad del sueño, y esta es esencial para mantener un estado de salud aceptable. Mientras estás dormido es cuando tus tejidos comienzan a repararse, y si no duermes lo suficiente, ese proceso va a ser poco eficiente. ¿Qué quiere decir esto? Pues que si duermes mal porque tienes lesiones, vas a tardar más en curarte porque duermes mal. Es una ruleta odiosa de la que es mejor escapar cuanto antes.

 

¿Qué hay que hacer cuando te duele el hombro?

El dolor en el hombro te va a impedir hacer una vida normal. El dolor es un aviso de tu cuerpo, y como tal harías bien en no ignorarlo, ya que lo que comienza como una molestia leve puede empeorar si no se le pone remedio a tiempo. 

Lo primero que debes hacer es identificar la causa del dolor.

Determinar si el dolor se debe a una lesión, inflamación, sobreuso o una condición subyacente te dará (o a tu terapeuta) herramientas suficientes para saber cómo abordar el problema.

 

Primeros pasos para aliviar el dolor de hombro

 

1. Descanso y limitación de actividades: A veces nuestra vida nos impide tomar esta medida, pero mientras puedas, evita los movimientos repetitivos o levantamiento de pesos (como lo que sucede si trabajas en una fábrica). Si te es posible, descansa, y dale una tregua a tu cuerpo para poder curarse. Si no puedes dejar tu trabajo o tomarte una pausa (que es lo más normal), al menos intenta cambiar temporalmente de actividad.

 

2. Aplicación de frío o calor: Usar una bolsa de hielo en los primeros días puede reducir la inflamación y aliviar el dolor agudo. Si el dolor persiste, alternar con aplicaciones de calor puede ayudar a relajar los músculos y mejorar la circulación en la zona afectada.
   

2.a Manejo del dolor de hombro por golpe o traumatismo: Si tu dolor de hombro es el resultado directo de un golpe, caída o impacto, es importante actuar rápidamente. Inicialmente, aplica el principio RICE (Descanso, Hielo, Compresión suave si hay hinchazón, y Elevación). El hielo es especialmente útil en las primeras 24-48 horas para reducir la inflamación y el dolor. Evita actividades que exacerben el dolor. Si el dolor es severo, hay deformidad visible, no puedes mover el brazo, o si aparecen hematomas importantes, busca atención médica para descartar fracturas o luxaciones. Una vez pasada la fase aguda, y según la valoración médica, se podrán introducir gradualmente ejercicios de movilidad y fortalecimiento.

 

3. Ejercicios suaves y estiramientos: Una vez que el dolor agudo haya disminuido, realizar ejercicios suaves y estiramientos puede ayudar a restaurar la movilidad y prevenir la rigidez. Es importante seguir las recomendaciones de un fisioterapeuta para evitar empeorar la condición.

 

4. Uso de antiinflamatorios: Los medicamentos antiinflamatorios, como el ibuprofeno, pueden ayudar a reducir el dolor y la inflamación, aunque ojo con el uso de estos productos si eres hipertenso. También puedes considerar opciones naturales como el jengibre o el uso de productos a base de CBD, como el CBD Coco Pax de El Boticario de Cartago.

 

¿Cómo saber si tengo una lesión en el hombro?

El dolor en el hombro puede ser el primer indicio de que algo no anda bien. Tal vez estos "bullet points" te ayuden a comprobar si hay algo más debajo de ese dolor que aún no te has parado a definir:

1. Dolor agudo e intenso: ¿Has tenido algún golpe, caída o impacto? Aunque no sea así, un dolor agudo podría representar una rotura del manguito rotador, u otro tipo de lesión tendinosa. Este tipo de dolor sería constante y puede empeorar con el movimiento.

2. Hinchazón y hematomas: ¿Hombro hinchado o amoratado? Tal vez tengas un desgarro muscular o una fractura. Mejor recibe atención médica para que valoren tu caso y te ayuden si es necesario.

3. Inestabilidad en la articulación: En gestos exagerados podrías sentir que tu hombro se "sale". De hecho si te pasa a menudo tal vez estemos hablando de hiperlaxitud. Sea como sea, esto suele cursar con un dolor elevado, y podrías tener una dislocación. Esta inestabilidad debería ser un signo de alarma, al menos visita a un profesional para que te valoren.

4. Pérdida de movimiento: ¿No puedes mover tu brazo? Si no puedes levantar el brazo podrías estar sufriendo de hombro congelado, o tal vez esta inmovilidad sea consecuencia de un tendón roto, bursitis o hasta una fractura. Como siempre, lo mejor que puedes hacer es pedir asistencia sanitaria.

 

No es por ser pesados, pero ten en cuenta que consultar a un médico o fisioterapeuta te proporcionará un diagnóstico temprano, y un tratamiento adecuado pueden prevenir complicaciones y ayudar a que te recuperes más rápido.

 

¿Qué es bueno para el dolor en el hombro?

El tratamiento del dolor de hombro debe ser integral, abordando tanto los síntomas como las causas subyacentes. Aquí tienes varias estrategias eficaces para aliviar el dolor y promover la curación:

 

Estrategias para aliviar el dolor de hombro

 

• Fisioterapia: Un fisioterapeuta está especializado en tratar el dolor, entre otros, de hombro. Si hablamos de tendinitis, bursitis, adherencias... nuestro trabajo consiste en reducir tu sintomatología mediante terapia manual y un programa de ejercicios para que recuperes tu arco articular y vuelvas a fortalecer tu musculatura.
• Masajes terapéuticos: El masaje relajará la tensión muscular, y de paso mejorará la circulación, lo cual acelerará los procesos curativos.

 

• Terapia con frío y calor: Como se mencionó anteriormente, alternar entre la aplicación de frío y calor puede ayudarte, ya que el frío es ideal para las primeras etapas del dolor agudo reduciendo la inflamación mediante vasoconstricción, y el calor puede ayudar en la fase crónica, especialmente si hay rigidez muscular, aumentando la circulación y mejorando la plasticidad de los tejidos.

¿Qué tomar para el dolor de hombro?

Cuando el dolor de hombro interfiere con tus actividades diarias o el descanso, existen diversas opciones que pueden ayudarte a manejarlo. Es importante recordar que, si bien estos productos pueden aliviar los síntomas, lo ideal es identificar y tratar la causa subyacente con un profesional sanitario.

• Antiinflamatorios no esteroideos (AINEs) de venta libre: Medicamentos como el ibuprofeno o el naproxeno pueden ayudar a reducir el dolor y la inflamación. Sin embargo, deben usarse con precaución y por periodos cortos, especialmente si padeces hipertensión, problemas gástricos o renales. Consulta siempre con tu médico o farmacéutico.
• Analgésicos: El paracetamol puede ayudar a aliviar el dolor, aunque no tiene un efecto antiinflamatorio significativo.

Además de los antiinflamatorios convencionales, puedes complementar el tratamiento del dolor de hombro con:

• Magnesium Vitae: Este bisglicinato de magnesio con vitamina B6 ayuda a relajar los músculos y reduce los calambres, aliviando la tensión en el hombro.

• Metabolis: Un complejo de vitaminas B que mejora el metabolismo energético y fortalece huesos y piel, apoyando la recuperación general.

• CBD Coco Pax: Con un 10% de CBD, este producto proporciona alivio natural del dolor y la inflamación, mejorando la movilidad del hombro afectado. 

Finalmente, puedes intentar controlar tu dolor con dispositivos como nuestro ESTABILIZADOR DEL MANGUITO ROTADOR, que gracias a la turmalina puede ayudarte a disminuir los síntomas de tu lesión y acelerar tu recuperación con calor natural.

Remedios naturales con propiedades antiinflamatorias:

• Jengibre: Conocido por sus propiedades antiinflamatorias. Puedes tomarlo en infusión o incluso aplicar la raíz o bolsita usada tópicamente. Precaución si eres hipertenso, ya que algunos estudios sugieren que podría elevar la tensión arterial.
• Cúrcuma: Otro potente antiinflamatorio natural.
• Árnica: Comúnmente utilizada en cremas y geles para aliviar el dolor muscular y los hematomas.

¿Cuánto tiempo dura el dolor de hombro?

La duración del dolor de hombro puede variar significativamente dependiendo de la causa subyacente y del tratamiento aplicado. Entender el tiempo de recuperación te ayudará a establecer expectativas realistas:

 

1. Lesiones menores: Lesiones como la tendinitis leve o una distensión muscular generalmente mejoran en unas pocas semanas con descanso y fisioterapia. Es importante seguir el tratamiento de manera constante para evitar recaídas.
2. Lesiones más graves: Afecciones como una rotura del manguito rotador, el hombro congelado o la artrosis en etapas avanzadas pueden requerir meses de tratamiento y rehabilitación. En algunos casos, puede ser necesario recurrir a procedimientos médicos como inyecciones de corticoides o incluso cirugía.
3. Condiciones crónicas: Si el dolor de hombro es el resultado de una condición crónica como la artritis, es posible que el manejo del dolor sea a largo plazo. En estos casos, la fisioterapia continua, el manejo del dolor con medicamentos o terapias naturales, y los ajustes en las actividades diarias son esenciales para mantener la calidad de vida.

 

No subestimes el tiempo que tu cuerpo necesita para sanar. La paciencia y la adherencia a un plan de tratamiento adecuado son claves para una recuperación completa y efectiva.

 

¿Es mejor el frío o el calor para la tendinitis?

Para la tendinitis del hombro, tanto el frío como el calor pueden ser beneficiosos, pero en diferentes momentos. El frío es útil para reducir la inflamación y el dolor agudo, especialmente después de una actividad que haya exacerbado la condición. El calor, por otro lado, es más útil en las etapas crónicas de la tendinitis, ya que ayuda a relajar los músculos y mejorar la circulación en la zona afectada.

 

¿Cómo se cura la tendinitis en el hombro?

La curación de la tendinitis del hombro requiere un enfoque multifacético que incluye descanso, fisioterapia y, en algunos casos, tratamiento médico. Aquí te explicamos las mejores prácticas:

  

¿Qué ejercicios puedo hacer para el dolor de hombro?

El ejercicio es una herramienta poderosa para aliviar el dolor de hombro y prevenir futuras lesiones. Sin embargo, es importante diferenciar entre los ejercicios que mejoran la movilidad y fortalecen los músculos, y los estiramientos que ayudan a liberar la tensión y mejorar la flexibilidad. A continuación, te presentamos ambos tipos de ejercicios, organizados por su función.

 

Ejercicios de movilidad y fortalecimiento

El ejercicio es vital. Estamos muy acostumbrados a tratar hombros y es nuestro pan de cada día enseñar a hacer estas cosas, así que nos sale natural entregarte estos ejercicios, que están pensados para mejorar la estabilidad de tu hombro, fortalecer los músculos y aumentar el rango de movimiento.

 

1. Rotación externa con banda elástica

Este ejercicio se centra en fortalecer los músculos del manguito rotador, esenciales para la estabilidad del hombro.

 

- Cómo hacerlo:

1. Sujeta una banda elástica a un punto fijo, a la altura de tu cintura.
2. Sostén el extremo de la banda con la mano del lado afectado.
3. Mantén el codo pegado al cuerpo y dobla el brazo en un ángulo de 90 grados.
4. Gira el brazo hacia afuera, alejándolo del cuerpo, sin mover el codo.
5. Realiza 3 series de 10-15 repeticiones.

 

2. Elevación frontal con mancuernas ligeras

Este ejercicio fortalece los músculos deltoides, mejorando la estabilidad y la fuerza general del hombro.

 

- Cómo hacerlo:

1. Sostén una mancuerna ligera en cada mano con los brazos relajados frente a tus muslos.
2. Levanta un brazo recto hacia adelante, manteniendo el codo ligeramente doblado.
3. Levanta la mancuerna hasta la altura de los ojos y luego bájala lentamente.
4. Alterna con el otro brazo y realiza 3 series de 10-12 repeticiones por brazo.

 

3. Ejercicio de "W" en la pared

Este ejercicio mejora la postura y fortalece los músculos del manguito rotador, ayudando a estabilizar el hombro.

 

- Cómo hacerlo:

1. Colócate de pie con la espalda contra la pared, los pies ligeramente separados.
2. Levanta los brazos para formar una "W" con los codos doblados y las manos hacia arriba.
3. Presiona los omóplatos hacia abajo y hacia atrás mientras empujas los brazos contra la pared.
4. Mantén la posición durante 5 segundos, luego relaja.
5. Repite 3 series de 10 repeticiones.

 

Estiramientos

 

Los estiramientos son fundamentales para liberar la tensión acumulada en los músculos, mejorar la flexibilidad y prevenir la rigidez en el hombro.

 

4. Estiramiento del pectoral en la esquina

Este estiramiento ayuda a liberar la tensión en el pecho y los hombros, lo que puede ser útil si tu dolor de hombro está relacionado con una postura encorvada.

 

- Cómo hacerlo:

1. Colócate en una esquina de la habitación con un pie adelante.
2. Coloca cada brazo en una pared, con los codos a la altura de tus hombros.
3. Inclínate hacia adelante lentamente hasta sentir un estiramiento en el pecho y los hombros.
4. Mantén la posición durante 20-30 segundos y repite 3 veces.

 

5. Estiramiento de trapecio

Este estiramiento alivia la tensión en el músculo trapecio, que a menudo contribuye al dolor de hombro y cuello.

 

- Cómo hacerlo:

1. Siéntate o párate con la espalda recta.
2. Inclina la cabeza hacia un lado, llevando la oreja hacia el hombro.
3. Con la mano del mismo lado, aplica una ligera presión para intensificar el estiramiento.
4. Mantén la posición durante 20-30 segundos, luego cambia de lado.
5. Repite 3 veces por lado.

 

6. Movimientos pendulares

Este es un ejercicio suave ideal para aliviar la rigidez y mejorar la movilidad del hombro sin sobrecargar la articulación.

• Cómo hacerlo:
1. Apóyate en una mesa o una silla con el brazo no afectado.
2. Deja que el brazo afectado cuelgue hacia abajo, relajado.
3. Comienza a mover el brazo en círculos pequeños, usando el peso del brazo para crear movimiento.
4. Haz círculos en el sentido de las agujas del reloj durante 30 segundos, luego cambia de dirección.
5. Repite 3 veces.

 

Y con esto terminamos...

¿Menudo viaje eh? Le hemos dado un repaso en profundidad a todo lo que se nos ha ocurrido para ayudarte en casa a mantener tu hombro en buen estado. Sin embargo, lo ideal es que no te esperes a estar mal para realizar algo de mantenimiento.

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