¿Como combatir el insomnio sin pastillas? | 6 trucos que puedes usar en casa

¡Bienvenidos a las Notas del Boticario! ¿Tienes dificultad para dormir? ¿Has pasado alguna noche en vela, sin poder conciliar el sueño? Como a ti le pasa a multitud de personas, así que vamos a ver unas cuantas estrategias para combatir el insomnio, de forma natural y sin medicamentos. ¡Vamos a por ese sueño reparador!

¿El insomnio afecta más a hombres o mujeres?

Normalmente el insomnio afecta más a mujeres, y esto es por varios motivos. El primero es que a las mujeres les suceden fluctuaciones hormonales durante la menstruación, embarazo y menopausia, y esto a veces les estropea el sueño. Al alterarse por ejemplo los niveles de estrógeno o progesterona, los patrones de sueño cambian y esto puede provocar insomnio.

Además, las mujeres son normalmente más emocionales, y el estrés y ansiedad están más presentes en su día a día. Cuidado de los hijos, mantenimiento del hogar, trabajo y varios roles más solo ayudan a agravar el problema, con lo cual la relajación desaparece y se hace muy difícil dormir.

Esto se suma a que las mujeres tienden a sufrir de más trastornos del estado de ánimo, como depresión y ansiedad, que son dos importantes ingredientes para una noche en vela. La combinación de todos estos factores hace que las mujeres tengan más probable que los hombres algún episodio de insomnio a lo largo de sus vidas.

¿Por qué no puedo dormir y me siento desesperada?

El insomnio te va a provocar cansancio, además de dejarte más irritable y con dificultad para concentrarte. Esto puede venir causado por multitud de motivos, pero el estrés y la ansiedad son sospechosos habituales, además de posibles condiciones médicas.

Como decimos,  el estrés es una de las causas más comunes del insomnio. A veces estamos preocupados por el trabajo, nuestro entorno, la salud o nuestra situación financiera, y esto impide que por la noche nos podamos relajar lo suficiente como para dormir. Además, esta falta de descanso se suma a la ansiedad, generando una espiral decadente de pensamientos intrusivos y preocupaciones que nos llevan cada vez a peor.

Por otro lado deberíamos vigilar nuestros hábitos de sueño, ya que a veces cambiando nuestro comportamiento podríamos arreglar el problema. Lo ideal sería tener un horario más o menos estable para acostarnos y levantarnos, así como mantener la vista alejada de dispositivos electrónicos antes de dormir. Alejar también la nicotina y la cafeína de nuestro momento del sueño es buena idea. Con estas pequeñas cositas, vamos sumando para mantener la mente en calma antes de dormir.

Habrá ocasiones en que el problema sea una condición médica subyacente. Aquí entran en juego problemas como la apnea del sueño, el síndrome de las piernas inquietas (Echa un vistazo a este vídeo y seguro que aprendes algo genial) o el reflujo ácido, que nos pueden dar la noche. Hay algunas enfermedades crónicas o medicamentos que también pueden mantenernos en vela, además de las fluctuaciones hormonales que ya hemos mencionado antes.

 El insomnio no solo afecta tu descanso nocturno, sino que también puede tener un impacto significativo en tu vida diaria. La falta de sueño puede llevar a la fatiga diurna, dificultades en la concentración y problemas de memoria. Además, puede afectar tu estado de ánimo, causando irritabilidad y aumentando el riesgo de desarrollar trastornos del estado de ánimo como la depresión y la ansiedad.

 Sentirse desesperado por no poder dormir es una reacción natural. La frustración de estar despierto cuando deberías estar descansando puede aumentar tu nivel de estrés, creando un ciclo vicioso que perpetúa el insomnio. Es importante abordar estas causas subyacentes y adoptar hábitos de sueño saludables para mejorar tu calidad de sueño y tu bienestar general.

¿Cómo liberar la ansiedad para dormir?

1. Descubre la respiración diafragmática: Usamos esta técnica en la clínica para disminuir la ansiedad y la percepción del dolor. Si lo haces durante unos minutos es probable que llegues a dormirte sin darte cuenta.
   

• Túmbate boca arriba en una posición relajada (Por ejemplo con un cojín bajo las rodillas) y respira profundamente, "sacando barriga" como lo hacen los bebés. Puede ser de ayuda que sitúes tus manos sobre tu vientre para percibir mejor el movimiento.
• Imagina que al inspirar, llenas la barriga de aire; intenta no levantar el pecho. Visualiza cómo el aire penetra por tu nariz llenando tus pulmones.
• Espira lentamente apretando los labios como si fueras a soplar una vela, al tiempo que dejas caer tu barriga relajando el diafragma. Fíjate en como el aire abandona tu cuerpo y te vacías completamente.

2. Meditación y mindfulness: Aprender a meditar y despejar tu mente te puede ayudar bastante a disminuir la ansiedad y alcanzar la paz que necesitas para poder dormir. Podrás encontrar cientos de tutoriales por internet para aprender a hacerlo, pero siempre puedes pedir ayuda a un experto.

¿Por qué mi mente no me deja dormir?

Familia, trabajo, amigos, entorno... Cientos de preocupaciones pueden hacer que la "lavadora no deje de girar" aun cuando lo único que pretendemos hacer es dormir. Estos pensamientos intrusivos y constantes nos mantienen despiertos toda la noche sin que seamos capaces de relajar la mente y finalmente lograr descansar.

Al acostarnos tendemos a repasar los eventos del día o nos anticipamos a problemas que están por llegar, si es que llegan. Esto activa nuestros mecanismos del estrés, nuestra mente entiende que está en peligro y este nivel de alerta nos impide dormir. Si añadimos a todo esto el uso de dispositivos electrónicos, podemos hasta suprimir nuestra capacidad de generar melatonina, y, dicho en vulgar, ya hemos "echado la noche"

¿Cómo despejar tu mente para poder dormir?

1. Escribe tus pensamientos: Una técnica que podría resultarte útil sería escribir en papel o grabar un razonamiento de todos estos pensamientos que no dejan de darte vueltas. El hecho de "sacarlos fuera" es un ejercicio mental que puede muy probablemente ayudarte a calmar tu mente.
2. Rutina de relajación: A nuestro cerebro le gusta la rutina. Ser capaz de anticiparse a lo que viene le ayudará a prepararse para el sueño. Puedes realizar actividades como leer un libro, tomar un baño caliente o escuchar música suave.
3. Ejercicio regular: Cansarse es clave. Si haces alguna actividad física (como u trabajo) o alguna actividad extenuante como ir al gimnasio podrías reducir tu estrés lo suficiente como para poder descansar de noche. Ten en cuenta que estar excesivamente agotado o por el contrario una siesta larga pueden resultar contraproducentes.

Estrategias para combatir el insomnio de forma natural

Establece una rutina de sueño

Rutina, rutina. Intenta mantener un horario predecible para acostarte y levantarte, con esto ayudas a regular tu reloj biológico. Si respetas este comportamiento incluso los fines de semana será mucho más probable que acabes volviendo a descansar de forma regular.

Crea un ambiente propicio para dormir

Elimina estímulos innecesarios, una habitación sin distracciones. Haz que el cuarto sea fresco, oscuro, sin ruidos ni luz excesiva. Puedes usar artículos como tapones para los oídos o máscaras para los ojos si crees que te pueden ayudar a aislarte.

Limita la cafeína y la nicotina

Parece evidente, pero eliminar la cafeína y la nicotina desde varias horas antes de acostarte te ayudará a tener menos interferencias para conciliar el sueño. Además, trucos como tomar un vaso de leche tibia (que te proporciona triptófano) solamente va a sumar a la hora de dormir.

Utiliza productos naturales para promover el sueño 

En lo que respecta a suplementos naturales, el aceite de CBD, el triptófano, la melatonina o la pasiflora te ayudarán a mejorar la calidad del sueño sin los efectos secundarios de las pastillas para dormir. El magnesio por otro lado te ayudará a relajar la musculatura, lo cual, claramente, suma.

Si quieres puedes echarle un vistazo a este vídeo, donde te explicamos los beneficios del triptófano y cómo te ayuda a lidiar contra el estrés y la ansiedad.

Aprende a realizar la técnica de respiración militar para dormirse en un minuto

En entornos de guerra, con disparos y explosiones por todas partes, se dan batallas que pueden alargarse durante días. En estas condiciones, los militares se han visto obligados a desarrollar técnicas como la 4-7-8 de la NAVY SEAL, que es sencilla y puede ayudar a calmar la mente y preparar el cuerpo para el sueño. Para lograrlo:

1. Toma aire profundamente durante 4 segundos.
2. Retén el aire durante 7 segundos.
3. Expulsa el aire despacio, durante 8 segundos.

La práctica lleva a la maestría. Si vas haciendo esto varias veces, poco a poco irá disminuyendo tu frecuencia cardiaca, comenzarás a producir melatonina e irá apareciendo el sueño. En casos de ansiedad, estrés o insomnio este ejercicio es perfectamente útil, y si aprendes a manejarlo serás capaz de dormirte en una feria.

Mantén una alimentación saludable

Come bien, sano y equilibrado. Además, incluye en tu dieta alimentos ricos en triptófano, como carnes rojas, huevos, aves de corral, pescado, lácteos, garbanzos y frutos secos como almendras y cacahuetes. El triptófano te ayudará a generar serotonina y melatonina, aumentando tu bienestar y ayudándote a dormir.

Consecuencias de la falta de sueño

Si no mantienes una buena rutina de sueño podrás deteriorar rápidamente tanto tu salud física como mental, siendo más propenso a enfermedades debido a tu bajada de defensas o a problemas como pérdida de memoria o de rendimiento mental.

Esto solo va a deteriorar tu vida laboral, familiar y personal, así que toma cartas en el asunto y ponte a trabajar en mejorar tu capacidad para dormir.

Conclusión

Combatir el insomnio sin pastillas es algo que puedes lograr con un poco de trabajo por tu parte en cuanto a la mejora de hábitos, aprendizaje de técnicas y uso de suplementación adecuada. Te invitamos a echar un vistazo a nuestros suplementos para dormir bien, y no olvides que te puedes suscribir a nuestro boletín para seguir recibiendo nuestros consejos. 

¡Felices sueños!