¿Cuándo tomar triptófano? Una guía completa

El L-triptófano o triptófano es una proteína esencial con un papel muy importante en la producción de sustancias clave en nuestro cuerpo. Si te preguntas cuándo tomar triptófano, en esta Nota del Boticario aprenderás:

• Beneficios
• Dosis recomendadas
• Efectos secundarios
• Alimentos donde puedes encontrarlo.

¿Qué es el triptófano?

El triptófano es, como decimos, muy importante para que el cuerpo funcione correctamente. Es un aminoácido esencial que no podemos producir por nosotros mismos, y por lo tanto necesitamos de la dieta para obtenerlo. Podrás encontrarlo en alimentos ricos en proteínas como carne, pescado, lácteos, frutos secos y semillas (pero no todos, ojo)

Cómo funciona el triptófano en el cuerpo

La serotonina y melatonina son hormonas que se producen a partir del L-triptófano.

• La primera es un neurotransmisor que influye en el estado de ánimo, el sueño, y el apetito. Además, es comúnmente conocida como la "hormona de la felicidad" 😎
• La segunda, por otro lado, es la que nos prepara para conciliar el sueño

Triptófano y serotonina

Al tomar triptófano, el cuerpo lo convierte en 5-HTP, que es un precursor de la serotonina. Si tenemos unos niveles buenos de serotonina seremos más capaces de mantener un buen estado emocional, y cuidaremos de nuestro sistema nervioso. Además, la serotonina es contraria al cortisol, la hormona del estrés (Lo encontrarás mucho mejor explicado en nuestro vídeo, tienes ejemplos con samuráis ⚔️)

Triptófano y melatonina

Por otro lado, a partir de la serotonina se produce otra hormona, la melatonina. Así vemos que simplemente tomando triptófano podemos regular la aparición de estas dos importantes hormonas, en el caso de la melatonina para tener un sueño de mejor calidad, y poder dormir antes.

Beneficios del triptófano

Alivio del insomnio

Gracias al triptófano podemos, como hemos visto, producir melatonina que nos ayudará a dormir. Esta revisión sistemática encontró que los suplementos de triptófano pueden ayudar a reducir el tiempo necesario para conciliar el sueño y mejorar su calidad.

Reducción de la ansiedad y el estrés

Como hemos visto, la serotonina está relacionada con el bienestar emocional. Un estudio realizado por Asako M. Kikuchi, Aya Tanabe y Yoshihiro Iwahori reveló que los suplementos de triptófano pueden reducir los niveles de ansiedad en personas expuestas a situaciones estresantes, gracias a su papel en el equilibrio emocional y en la reducción de la presencia de cortisol en el organismo.

Mejora del estado de ánimo

Tener un buen nivel de serotonina mejora el estado de ánimo y ayuda a combatir problemas como la depresión. Podemos encontrar estudios que indican que bajos niveles de triptófano hacen a las personas más propensas a sufrir trastornos relacionados con el estado de ánimo.

Dosis y consumo

Dosis recomendada de triptófano

Se ha establecido que en adultos, una dosis de 200 a 500 mg diarios es una media adecuada. De todas formas es importante tener en cuenta la edad, peso y las características de cada paciente.

Es una herramienta útil si se quiere optar por un remedio natural para dormir, y en el mercado hay suplementación presente. En El Boticario de Cartago podrás encontrar Harmonia Mentis, nuestra fórmula con "Ashwagandha", pensada para lidiar con los problemas de ánimo y ayudar a corregir los trastornos del sueño.

Cómo tomar suplementos de triptófano

Este suplemento es mejor tomarlo con el "estómago vacío", para que no haya competencia a la hora de su absorción con otros contenidos en nuestro tracto digestivo. Por otro lado, si lo acompañamos de carbohidratos (como el pan) podría aumentar su eficacia, facilitando que esta proteína sea capaz de atravesar la barrera hematoencefálica para poder transformarlo en serotonina.

Precauciones a seguir

Aunque el L-triptófano se entiende como seguro, lo ideal es que siempre consultes con un profesional de la salud antes de tomar cualquier tipo de suplemento.

En el caso del triptófano, esta molécula puede competir con ciertos antidepresivos, reduciendo la eficacia de ambos productos. Cada caso es un mundo y si tienes alguna duda al respecto más vale curarse en salud, ¿de acuerdo?

Efectos secundarios del triptófano

Efectos secundarios comunes

Es raro encontrar efectos secundarios del triptófano, pero puede haberlos. Se han reportado algunos casos de: náuseas, diarrea, somnolencia o sopor y cefaleas.

Interacciones con otros medicamentos

Como hemos dicho antes, puede haber problemas de interacción con algunos medicamentos, como inhibidores de la recaptación de serotonina (ISRS) que se usan en casos de depresión y ansiedad. Esto podría aumentar las posibilidades de sufrir síndrome serotoninérgico, que viene derivado de un exceso de serotonina, con síntomas como temblores o fiebre que puede derivar en algo más grave.

Por tanto debemos estar atentos a posibles efectos secundarios y tener cuidado con antidepresivos, analgésicos opioides y medicamentos para la migraña.

Fuentes naturales de triptófano

Alimentos ricos en triptófano

Incorporar alimentos ricos en triptófano en tu dieta es una manera efectiva de asegurarte de obtener suficiente de este aminoácido esencial. Algunos alimentos ricos en triptófano incluyen:

- Pavo y pollo: Son excelentes fuentes de proteínas y triptófano.
- Pescado: Como el salmón y el atún.
- Huevos: Especialmente las claras de huevo.
- Productos lácteos: Como la leche, el queso y el yogur.
- Frutos secos y semillas: Como las semillas de calabaza, las nueces y las almendras.
- Legumbres: Como los garbanzos y las lentejas.
- Plátanos y aguacates: También contienen cantidades considerables de triptófano.

Incorporando triptófano en tu dieta diaria

Vamos a comenzar a dar alguna idea de cómo introducir triptófano en la dieta:

• Para desayunar vamos a incluir algún lácteo y huevo, que es una proteína de muy alta calidad.
• De almuerzo tomaremos carne o pescado.
• En las comidas intermedias, como una merienda, podemos usar frutos secos, como nueces.
• Finalmente en la cena una ligera ensalada con pavo.

A continuación, desde El Boticario de Cartago te explicaremos cómo tomar triptófano para obtener un 200% de beneficio y cómo Harmonia Mentis, una sinergia única de magnesio, ashwagandha y triptófano, puede ayudarte a alcanzar un bienestar integral.

¿Cuándo hay que tomar triptófano?

En cuanto a los síntomas de la deficiencia de triptófano, estos pueden ser sutiles y pasar inadvertidos. Por ello, es importante estar atento y actuar ante cualquier indicio. Los síntomas principales incluyen:

• Cambios de humor: fluctuaciones inesperadas en el estado emocional.
• Fatiga: sensación persistente de cansancio y falta de energía.
• Irritabilidad: tendencia a sentirse molesto o enfadado con facilidad.
• Trastornos del sueño: dificultades para conciliar el sueño o mantenerlo durante la noche.

Resumiendo, ¿Qué beneficios tiene tomar triptófano?

El triptófano contribuye a la regulación del sueño al promover la producción de melatonina, lo que mejora la calidad del mismo. Como precursor de la serotonina, mejora el estado de ánimo y puede ayudar a reducir el estrés y la ansiedad.

Además, se ha observado que favorece la función cognitiva, potenciando la memoria y la capacidad de aprendizaje. También puede ayudar en el control del apetito, lo cual es beneficioso para la gestión del peso.

Descubre en este enlace todas las propiedades y beneficios del triptófano.

 

¿Cuándo se empiezan a notar los efectos del triptófano?

Los efectos del triptófano pueden comenzar a notarse desde la primera toma, aunque generalmente se perciben de manera más evidente a partir de la primera semana de tratamiento.

Esto se debe a que los receptores de serotonina en el cerebro necesitan tiempo para adaptarse y modificar su respuesta ante el aumento de este aminoácido.

Es importante recordar que la respuesta individual puede variar, y algunos pueden experimentar cambios antes o después de este periodo.

Conclusión

El triptófano es un aminoácido esencial con múltiples beneficios para la salud, incluyendo la mejora del sueño, la reducción de la ansiedad y el estrés, y el apoyo en el manejo del estado de ánimo. Es importante seguir las dosis recomendadas y ser consciente de los posibles efectos secundarios y las interacciones con otros medicamentos. Consultar con un profesional de la salud antes de comenzar a tomar suplementos de triptófano es una medida prudente para asegurar su uso seguro y efectivo.

Incorporar alimentos ricos en triptófano en tu dieta es una forma natural de aprovechar sus beneficios sin los riesgos asociados a los suplementos. Al comprender cómo y cuándo tomar triptófano, puedes mejorar tu bienestar general de manera significativa.

Tomar triptófano es como darle un impulso a tu estado de ánimo. Es una ayuda energética que, aunque no es un milagro, actúa como un bálsamo para el sistema nervioso central, especialmente en momentos de bajón. No es magia, pero es lo más cercano a tener un as bajo la manga.

 

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• Ashwagandha: Reduce el estrés y la ansiedad de forma natural, mejorando la calidad del sueño y la capacidad de afrontar situaciones desafiantes.
• Triptófano: Promueve la producción de serotonina, melatonina y niacina, mejorando el estado de ánimo, el sueño, la salud mental y la función cognitiva.

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