¿Cuándo y por qué tomar Triptófano? Beneficios, dosis y efectos secundarios
Vamos a dejarte una guía completa de cómo usar el triptófano. Para empezar, el L-triptófano o triptófano es una proteína esencial (esto quiere decir que NO LA PRODUCE EL CUERPO) con un papel muy importante en la producción de sustancias necesarias, como la melatonina o la serotonina. Si te preguntas: ¿Cuándo tomar triptófano? ¡Te lo contamos!
¿Para empezar, qué es el triptófano?
Como te hemos adelantado hace un momento, el triptófano es muy importante para que el cuerpo funcione correctamente. Al no poder producirlo, necesitamos obtenerlo de fuera, normalmente mediante la dieta. Más adelante te describimos las fuentes más ricas en Triptófano.
Cómo funciona el triptófano en el cuerpo
Entonces, te preguntarás para qué sirve el triptófano. La serotonina y melatonina son hormonas que se producen a partir del L-triptófano.
- La primera es un neurotransmisor que influye en el estado de ánimo, el sueño, y el apetito. Además, es comúnmente conocida como la "hormona de la felicidad" 😎
- La segunda, por otro lado, es la que nos prepara para conciliar el sueño
Triptófano y serotonina: ¿Cómo afecta tu estado de ánimo?
Al tomar triptófano, el cuerpo lo convierte en 5-HTP, que es un precursor de la serotonina. Si tenemos unos niveles buenos de serotonina seremos más capaces de mantener un buen estado emocional, y cuidaremos de nuestro sistema nervioso. Es increíble lo que puede hacer un buen uso del triptófano para la ansiedad.
Además, la serotonina es contraria al cortisol, la hormona del estrés (Lo encontrarás mucho mejor explicado en nuestro vídeo, tienes ejemplos con samuráis ⚔️)
Melatonina y triptófano: Mejora de la calidad del sueño
Por otro lado, a partir de la serotonina se produce otra hormona, la melatonina. Así vemos que simplemente tomando triptófano podemos regular la aparición de estas dos importantes hormonas, y para dormir melatonina es lo que te va a ayudar a tener un sueño de mejor calidad, y encontrar el sueño antes.
Si estás pensando en usar el triptófano para dormir, has dado en el clavo.
Beneficios del triptófano para tu salud
Mejora del sueño y reducción del insomnio
Gracias al triptófano podemos, como hemos visto, producir melatonina que nos ayudará a dormir. Esta revisión sistemática encontró que los suplementos de triptófano para el insomnio pueden ayudar a reducir el tiempo necesario para conciliar el sueño y mejorar su calidad. Si acompañamos esto de una rutina adecuada, de respiración diafragmática y de otros trucos para dormir, es muy probable que pasemos una noche de calidad.
Tal vez te has preguntado si el triptófano sube la tensión, y desde ya te decimos que precisamente al ayudarte a controlarla reduce la presión sobre los vasos sanguíneos, ayudándote a dormir.
Reducción de la ansiedad y el estrés
Como hemos visto, la serotonina está relacionada con el bienestar emocional. Un estudio realizado por Asako M. Kikuchi, Aya Tanabe y Yoshihiro Iwahori reveló que los suplementos de triptófano pueden reducir los niveles de ansiedad en personas expuestas a situaciones estresantes, gracias a su papel en el equilibrio emocional y en la reducción de la presencia de cortisol en el organismo.

Aumento del bienestar y mejora del estado de ánimo
Tener un buen nivel de serotonina mejora el estado de ánimo y ayuda a combatir problemas como la depresión. En cuanto al triptófano y la depresión, podemos encontrar estudios que indican que bajos niveles de triptófano hacen a las personas más propensas a sufrir trastornos relacionados con el estado de ánimo.
Así, vemos la importancia del triptófano en el tratamiento de pacientes con problemas anímicos y de salud mental, siendo clave para poder percibir la situación personal como una de felicidad.
¿Cómo se toma este suplemento?
¿Cuál es la dosis recomendada de triptófano?
Te preguntarás, si eres adulto, cuánto triptófano tomar: una dosis de 200 a 500 mg diarios es una media adecuada. De todas formas es importante tener en cuenta la edad, peso y las características de cada paciente.
Es una herramienta útil si se quiere optar por un remedio natural para dormir, y en el mercado hay suplementación presente. En El Boticario de Cartago podrás encontrar Harmonia Mentis, nuestra fórmula con "Ashwagandha", pensada para lidiar con los problemas de ánimo y ayudar a corregir los trastornos del sueño.
Cómo tomar suplementos de triptófano para maximizar sus beneficios
Este suplemento es mejor tomarlo con el "estómago vacío", para que no haya competencia a la hora de su absorción con otros contenidos en nuestro tracto digestivo.
Por otro lado, si lo acompañamos de carbohidratos (como el pan) podría aumentar su eficacia, facilitando que esta proteína sea capaz de atravesar la barrera hematoencefálica para poder transformarlo en serotonina.
Piensa si quieres tomar triptófano para dormir mejor o tal vez quieres usarlo por otros motivos, esto te llevará a entender cual es la mejor hora para hacerlo.
Precauciones al consumir triptófano
Aunque el L-triptófano se entiende como seguro, lo ideal es que siempre consultes con un profesional de la salud antes de tomar cualquier tipo de suplemento para evitar riesgos.
En el caso del triptófano, esta molécula puede competir con ciertos antidepresivos, reduciendo la eficacia de ambos productos. Cada caso es un mundo y si tienes alguna duda al respecto más vale curarse en salud, ¿de acuerdo?
Efectos secundarios y contraindicaciones del triptófano
Es raro encontrar efectos adversos del triptófano, pero puede haberlos. Por lo demás, su consumo normalmente es considerado como seguro. De todas formas te vamos a intentar describir algunos de ellos, la información es poder:
- 1. Dolor de Cabeza o Migrañas
A veces, es posible que un aumento en los niveles de serotonina lleven a sufrir un leve dolor de cabeza, especialmente en personas sensibles. Esto puede ser debido al reajuste en los receptores cerebrales de serotonina.
- 2. Cambios en el Ánimo
Es posible que una dosis alta o el tomarlo con medicamentos que afecten a los niveles de serotonina pueda generar irritabilidad o nerviosismo, en un efecto paradójico.
- 3. Sequedad Bucal
Al generar cambios en los neurotransmisores, es posible que se genere una sensación de boca seca tras consumir suplementos de triptófano.
- 4. Reacciones Cutáneas
Este es más raro, pero hay quien puede sufrir una reacción alérgica leve, como enrojecimiento o picazón en la piel.
- 5. Alteraciones Digestivas
Podrías sufrir náuseas, abdomen hinchado o estreñimiento/diarrea.
- 6. Sensación de Fatiga Excesiva
A veces una dosis inadecuada puede llevar a una sensación de cansancio un poco excesiva, tal vez por una elevada presencia de melatonina en el organismo.
- 7. Interacciones con otros medicamentos: ¿Qué debes evitar?
Cuidado con mezclar triptófano con antidepresivos ISRS (Inhibidores Selectivos de la Recaptación de Serotonina), ya que esto puede aumentar demasiado la presencia de serotonina en el organismo, generando un cuadro conocido como síndrome serotoninérgico. Este cuadro puede ser grave, y generaría confusión, sudoración y aumento de la frecuencia cardíaca.
- 8. Cambios en la Presión Arterial
En casos raros, el triptófano puede influir en la presión arterial, causando leves fluctuaciones que generalmente son transitorias.
Por si acaso, habla con tu médico o farmacéutico si ya estás tomando medicamentos, especialmente relacionados con la depresión. Por otro lado, no excedas las dosis recomendadas, elige suplementos de calidad y, si notas algún efecto adverso, suspende temporalmente el consumo de triptófano.
Fuentes naturales de triptófano: alimentos ricos en este aminoácido
Alimentos ricos en triptófano que debes incluir en tu dieta
Incorporar alimentos ricos en triptófano en tu dieta es una manera efectiva de asegurarte de obtener suficiente de este aminoácido esencial. Algunos alimentos ricos en triptófano incluyen:

- Pavo y pollo: Son excelentes fuentes de proteínas y triptófano.
- Pescado: Como el salmón y el atún.
- Huevos: Especialmente las claras de huevo.
- Productos lácteos: Como la leche, el queso y el yogur.
- Frutos secos y semillas: Como las semillas de calabaza, las nueces y las almendras.
- Legumbres: Como los garbanzos y las lentejas.
- Plátanos y aguacates: También contienen cantidades considerables de triptófano.

Consejos prácticos para incorporar triptófano en tu dieta diaria
Vamos a comenzar a dar alguna idea de cómo comenzar una dieta rica en triptófano:
- Para desayunar vamos a incluir algún lácteo y huevo, que es una proteína de muy alta calidad.
- De almuerzo tomaremos carne o pescado.
- En las comidas intermedias, como una merienda, podemos usar frutos secos, como nueces.
- Finalmente en la cena una ligera ensalada con pavo.
¿Te ha quedado claro cómo comer triptófano? Pues vamos con lo siguiente.
¿Cuándo y por qué deberías tomar triptófano?
Puede que no se te haga evidente cuándo tomar triptófano, pero cualquiera de estas sería una señal de alerta de que te está faltando este importante aminoácido:
- Cambios de humor: ¿Pasas de la alegría al llanto con facilidad?
- Fatiga: Es posible que andes como alma en pena, sin energía y con el espíritu decaído.
- Irritabilidad: ¿Te encolerizas rápidamente?
- Trastornos del sueño: Es posible que te cueste coger el sueño, o tal vez mantenerlo. ¿Te despiertas en mitad de la noche sin un motivo aparente?

¿Cómo Tomar Triptófano Para Dormir Mejor?
Vamos a ponernos en el caso de que necesitas dormir mejor. Sabiendo que el triptófano es un precursor de la melatonina, será más probable que te relajes lo suficiente como para dormir si empiezas a consumirlo.
Consejos para su consumo:
- Horario ideal: Si lo tomas unos 30 minutos antes de acostarte, le dará tiempo a tu cuerpo a convertirlo en melatonina.
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Combinación estratégica: Puedes ayudar a tu cerebro a absorberlo más rápido si combinas su toma con una buena fuente de azúcares, como avena o plátano.
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Evita excesos: Intenta no pasarte con la dosis recomendada, que estará entre los 250 y los 500 mg diarios.
Entonces, ¿Qué beneficios tiene tomar triptófano?
El triptófano contribuye a la regulación del sueño al promover la producción de melatonina, lo que mejora la calidad del mismo. Como precursor de la serotonina, mejora el estado de ánimo y puede ayudar a reducir el estrés y la ansiedad.
Además, se ha observado que favorece la función cognitiva, potenciando la memoria y la capacidad de aprendizaje. También puede ayudar en el control del apetito, lo cual es beneficioso para la gestión del peso.
Descubre aquí todas las propiedades y beneficios del triptófano.
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