¿El magnesio sirve para el estrés?

Se estima que el 6,7% de la población padece ansiedad. Un 34,3% de las mujeres y un 17,8% de los hombres mayores de 40 años utilizan antidepresivos, ansiolíticos o hipnóticos para tratarla. Sin embargo, hay estudios han demostrado que el magnesio tiene un efecto relajante y puede ayudar a reducir el estrés y la ansiedad.

El magnesio juega un papel crucial en el cuerpo, y una ingesta adecuada puede ayudar con los calambres musculares, las migrañas, la presión arterial, la osteoporosis, e incluso podría reducir el riesgo de fracturas óseas, enfermedades cardíacas, accidentes cerebrovasculares y ayuda a conciliar el sueño. 

Sin embargo, a pesar de su importancia, muchas personas no obtienen la cantidad adecuada de magnesio a través de su dieta. Esto puede deberse a la falta de alimentos ricos en magnesio en la alimentación diaria o a problemas de absorción. Las deficiencias de magnesio pueden manifestarse de diversas maneras, desde calambres musculares y fatiga hasta problemas cardiovasculares.

¿Magnesio para la ansiedad y el estrés?

Durante periodos de estrés, se produce un aumento en la demanda de magnesio, ya que las células necesitan más energía. Sufrir altos niveles de estrés crónico agota las reservas de magnesio en nuestro organismo.

Asimismo, síntomas como las cefaleas, calambres musculares, bruxismo y tics en los ojos son signos de estrés que pueden deberse a una carencia de este mineral.

Cuando una persona está sometida a altos niveles de estrés durante un tiempo prolongado, aumenta el cortisol en sangre, lo que lleva a una disminución de los niveles de magnesio conocida como hipomagnesemia, ya que se comienza a eliminar el mineral por la orina. Incorporar el magnesio, ya sea suplementado o a través de alimentos, puede ser una ayuda eficaz para controlarlo.

Muchos estudios han explorado el efecto que tiene el magnesio en la reducción de los niveles de cortisol en momentos de estrés. Este sería el mecanismo exacto de actuación: el magnesio actúa sobre los receptores de ácido gamma-aminobutírico (GABA) del cerebro, lo que resulta en un efecto relajante sobre la actividad cerebral, reduciendo el estrés y la ansiedad.

Además, se ha comprobado que el magnesio interviene en la regulación de la producción de serotonina, un neurotransmisor clave para el estado de ánimo. De hecho, niveles bajos de serotonina están asociados con estados depresivos.

En un ensayo controlado aleatorizado realizado en 2017 se observó que los suplementos de magnesio mejoraban los síntomas de la depresión leve y la ansiedad. Sumado a esto, una revisión sistemática de 2017 concluyó que aproximadamente la mitad de los estudios que analizaban el magnesio y la ansiedad encontraron un efecto positivo, pero los estudios eran de baja calidad.

Cómo saber que te falta magnesio

Los signos de deficiencia de magnesio incluyen cansancio, irritabilidad, nerviosismo, insomnio y problemas musculares como calambres y contracturas. También ansiedad, depresión y cambios de humor. 

Descubre más: 7 signos de deficiencia de Magnesio y cómo superarlos.

¿Qué tipo de magnesio elegir?

Existen diferentes formulaciones de magnesio, que se pueden clasificar en tres categorías según su forma química: sales inorgánicas insolubles, sales orgánicas solubles y complejos orgánicos solubles. Cada una de estas formas tiene unas características específicas que determinan su biodisponibilidad (la cantidad de magnesio que se absorbe y se utiliza por el cuerpo), su efecto sobre el tracto digestivo y su acción sobre diferentes aspectos de la salud.

Entre las más comunes encontramos:

• Óxido de magnesio: La forma más barata y menos biodisponible.
• Citrato de magnesio: De mejor absorción que el óxido, pero puede tener efectos laxantes.
• Glicinato de magnesio: Una de las formas más biodisponibles y con menor riesgo de efectos secundarios.
• Bisglicinato de magnesio: La forma de glicinato con la mayor tasa de absorción, ideal para personas con problemas digestivos.

En resumen, el bisglicinato de magnesio se destaca por su alta biodisponibilidad, lo que significa que el cuerpo lo absorbe mejor que otras formas de magnesio. Además, tiene un menor riesgo de causar efectos secundarios digestivos, como la diarrea, que pueden ser un problema con otras formulaciones.

Cuál es la cantidad diaria de magnesio que necesitas

La Autoridad Europea de Seguridad Alimentaria (EFSA) recomienda una dosis diaria de magnesio de 350 mg para hombres y 300 mg para mujeres. Esta cantidad es considerada adecuada para mantener niveles saludables de magnesio en el organismo y apoyar funciones fisiológicas importantes, según la farmacéutica Herrerías.

Estas dosis proporcionan una idea general de las necesidades de magnesio, pero pueden variar según la edad, el peso, el estado de salud y el nivel de actividad física.

Además, en algunos casos, dosis menores de magnesio en complementos alimenticios que contengan otros ingredientes coadyuvantes, como Ashwagandha o vitamina B6, pueden ofrecer resultados más significativos en la gestión del estrés. Como siempre, es recomendable consultar a un profesional de la salud antes de hacer cambios en la ingesta de complementos alimenticios.